Postanowiłem że zamiast amagedonu zrobię trening na siłe 5x5 a mianowicie :Poniedziałek 1. Przysiad ze sztangą na karku (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz) 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz) 3. Wiosłowanie sztangą (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz) Opcjonalnie 4. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego [...]
Zacznij od ćwiczeń, które wymagają najwięcej siły a więc przysiad, mc. Serie łączone zostaw na dalszą część treningu treningu. 1) WL (PELNE: NA 40%,50%,60%,70%) POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2) PRZYSIADY 3) UNOSZENIE HANTLI NA BOKI LACZONE Z WYCISKANIEM HANTLI 4) WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 5) UGINANIE ZE SZTANGA LACZONE Z WYCISKANIEM [...]
no z seriami przesadziłeś trochę Zobacz ten plan czy Ci styknie: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych [...]
Push: 1. Przysiad ze sztangą z tyłu 2. Przysiad z hantlami tutaj już bym nie dawał przysiadów z hantlami tylko dałbym jakieś inne ćwiczenie unilateralne jak wykroki czy bułgary 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5. Pompki na poręczach 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 7. Wyciskanie francuskie [...]
[...] Mass'a XXL, i chyba zacznę brać Carbo dodatkowo. Znalazłem coś takiego ,jakoby FBW: wyciskanie sztangi zza karku wyciskanie sztangi na ławce poziomej wiosłowanie sztangą w opadzie przysiady ze sztangą na barkach martwy ciąg i teray pytania, czy jest odpowiedni jak na masówkę, jeśli tak to ile tym lecieć i jakie serie? (3s, 12/10/08? )
szybciej się przetrenujesz nie zredukujesz. Wybierz 4 podstawowe ćwiczenia(takie które angażują całe/dużą część ciała/naśladują naturalne ruchy, które wykonujemy na co dzień) do zestawu A i do zestawu B, przykładowo: Martwy ciąg Przysiady Wyciskanie żołnierskie Push Press Pompki na poręczach Wiosłowanie sztangą/sztangielką Power Clean Wyciskanie [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: [...]
[...] na koniec. Przy wyborze ćwiczeń pomocny będzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Ja cwicze takim układem : - wyciskanie na płaskiej - barki siedząc sztangą - wiosłowanie - martwy ciąg - uginanie rak z sztangą (biceps) - francuskie wycisakanie sztangi (triceps) Jesli chodzi o serie to powinno sie robic tak : - mikrocykl 15p 1s na cwiczenie - [...]
blondes Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. to mozna uznać Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 SERIE 15 POWT. -PROSTOWNIE [...]
Chciał bym jeszcze zmienić w klacie jedną rzecz - zobacz czy słusznie No więc chcę zmienić wyciskanie sztangi w wąskim na wyprost sztangielką a na wyciągu drążek co Ty na to ??? A o to trening który wypisaliśmy razem PONIEDZIAŁEK klata wyciskanie skos sztanga 12/10/8/8 wyciskanie zwykła sztanga 12/10/8/8 rozpiętki zwykła 12/10/8/8 przenoszenie [...]
A. przysiad z sztanga na barkach wiosłowanie sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach taki tam plan podaje a ty jakis uciety wklejasz [...]
[...] -wyciskanie(skos) 5x5 -podrzut 5x5 nie mam jak bo sufit za nisko -drazek 5x5(staly ciezar) nie mam drązka bo tez za nisko -porecze 2x20 no ich tez nie mam B) -klasyczny martwy ciag 5x5 -wyciskanie(plaska) 5x5 -wioslowanie 5x5 -wyciskjanie w staniu 5x5 nie ma jak -biceps 2x20, 3*15, 4*10(uginanie przedramion lub uginanie z supinacją [...]
A. Przysiad tyl 3x/12/10/10/8 wioslowanie 3x 10/10/10 Wyciskanie plaska 3x 12/10/10/8 Wyciskanie hantli nad glowe siedzac sx 12/10/ wyciskanie francuskie lezac 10 10 uginanie rak 10 10 lydki brzuch B. przysiad przod 3x (mozesz zmienic na prostowanie nog na maszynie jesli przy siadach nogi schodza ci sie o wewnatrz) Martwy ciag 3x 12/10/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i linki na końcu brzucha tak samo jak z klatką podciąganie do klatki ściągania drążków wywal!!! daj jako 2 ćwiczenie wiosłówanie sztangą 5 serii jako 3 jakąś maszynkę/wyciąg na wysokich powtórzeniach (15-20) martwy ciąg na koniec 3-4 serie brzuch jw NOGI NOGI NOGI NOGI NOGI - przysaid - wykroki - przysiad przedni - żuraw - uginanie podudzi - łydy
Jeżeli chodzi o dietę to w innym dziale Ci pomogą. Jeżeli chodzi o trening to skoro wcześniej nie ćwiczyłes to proponuje najpierw FBW 3 razy w tygodniu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]